肚子太大，到底該怎么減？

為什么有的人看似體重正常、四肢纖細(xì)，肚子卻不小，體檢甚至查出脂肪肝？相比看得見、摸得著的皮下脂肪，深藏于腹腔的內(nèi)臟脂肪低調(diào)且頑固，想要減掉，更要下苦功夫。今天，一起學(xué)習(xí)通過運(yùn)動科學(xué)減脂。

01 內(nèi)臟脂肪過剩有個典型特征

內(nèi)臟脂肪圍繞在臟器周圍，對于支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟起著重要作用，一旦過剩，卻會引發(fā)一系列健康問題。包括：嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲缺乏、消化不良或便秘等。

(資料圖片僅供參考)

如果不及時干預(yù)，還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險。

運(yùn)動過少、久坐、飲食結(jié)構(gòu)偏油膩或喜好甜食的人，更可能積累多余的內(nèi)臟脂肪。

據(jù)統(tǒng)計，有大肚腩的人中，九成面臨內(nèi)臟脂肪過剩。如果想知道自己是否內(nèi)臟脂肪過剩，可通過計算腰臀比簡單判斷：

筆直站立后輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然后計算腰圍與臀圍的比值；男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過剩問題。

02 內(nèi)臟脂肪到底有多難減？

相比于身體其他部位的脂肪，內(nèi)臟脂肪更難減。

在減肥導(dǎo)致的機(jī)體營養(yǎng)不足情況下，細(xì)胞會優(yōu)先將營養(yǎng)轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟脂肪中，而在減肥初期，身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內(nèi)臟脂肪便會在腹腔內(nèi)不斷堆積。

近年來，越來越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動，高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動能更有效地減少腹部內(nèi)臟脂肪。原因可能在于，高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)束后的一段時間內(nèi)，身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài)，會傾向啟動內(nèi)臟脂肪供能。而跳躍作為一種高強(qiáng)度鍛煉方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。

03 內(nèi)臟脂肪，到底該怎么減？

要減少內(nèi)臟脂肪，關(guān)鍵在于制造熱量缺口。在保持基礎(chǔ)代謝率正常且不影響自身代謝性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的熱量缺口，便可減輕1公斤脂肪。實(shí)現(xiàn)這一熱量缺口主要依賴于飲食的控制和運(yùn)動量的增加。

在飲食方面，應(yīng)避免高能量密度、低營養(yǎng)成分、高脂肪、高糖分以及高鹽分的食物，選擇富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及復(fù)雜碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，既能保證身體獲得充足的營養(yǎng)，又能有效控制熱量攝入，從而為制造熱量缺口奠定基礎(chǔ)。

運(yùn)動方面，每周應(yīng)保證至少5次，每次不少于30至60分鐘的中等強(qiáng)度以上身體活動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動。同時結(jié)合力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多的熱量。

如果你有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)，可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如開合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，達(dá)到慢跑40分鐘的燃脂效果。

■ 開合跳

站立，雙腳并攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開至略大于肩寬，雙臂向上舉過頭頂并拍掌；落地時雙腳并攏，雙臂放回身體兩側(cè)。

注意運(yùn)動時膝蓋微屈，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持速度適中，穩(wěn)定落地，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

■ 深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時雙臂向后擺動；落地時回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。

值得注意的是，運(yùn)動消耗熱量的過程并非一蹴而就，而是遵循一定的順序。在運(yùn)動初期，身體首先消耗的是碳水化合物，即糖原儲備。當(dāng)糖原儲備耗盡后，身體才會開始分解脂肪來提供能量。因此，只有持續(xù)不斷地堅持運(yùn)動，才能逐步動員并消耗內(nèi)臟脂肪，達(dá)到減少內(nèi)臟脂肪的目的。